50代60代必見!筋力アップで体力づくり【無理なく継続できる筋トレ方法】 

シニア向け

こんにちは!うさです。

さっそくですが、

50代~60代の方が一番不安に思っている事は

ズバリ!筋力の低下ではないでしょうか。

これまで出来ていた事が、最近辛い、

出来ない!なんてことはありませんか?

以前は出来ていたことも、あれっ?と

筋力低下を感じる方多いと思います。

そこで今回は、無理なく、簡単に継続できる

運動(筋トレメニュー)をご紹介していきたいと思います。

これだけでいいの?

そう思う方もおられると思いますが、

続けることが一番大切です。

難しいメニューを途中でやめてしまうより

簡単な事を毎日続けることが大切なので、

筋トレ初心者さんに向けになっています。

シニア世代にとっては、日常生活以外で

運動を取り入れるということは

とても大きなメリットにつながります。

簡単な運動でも、

継続することで筋力アップできます。

この記事を書いている私は、

現役の看護師として働いていますが、最近特に

自分自身の筋力低下に不安を感じています。

疲れたなどを理由に

家でゴロゴロすることが増えてきました。

なので、定年後の体力の衰えに

とても不安を感じています。

そんな私が最近始めた

  • ウォーキング
  • 筋トレ
  • スクワット

について記事にまとめてみましたので、

よろしければ最後までお付き合いください。

*この記事でわかること

  • 運動により得られるメリット
  • より効果的な運動方法
  • 筋トレ効果を高めるポイント

免疫力を上げる体づくり

脳内の血流の改善や

ストレス解消することで

認知症予防にもつながります。

運動をするメリットは

  • 体を動かすことでストレス発散に効果的
  • 健康面だけでなく精神面でもプラスになる

足腰が痛い、体力低下などの理由で、

じっと家にこもっていると、気分も沈みます。

日光浴などは、うつ病予防にも良い

されていますので、気持ちも明るくなりますよ。

*おすすめの運動↓↓↓

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳などの有酸素運動
  • 自宅で簡単ストレッチ

ウォーキング編

誰もが一度はやったことが

あるのではないでしょうか?

今日からでも始めることができますし、

道具もいりません。

もう既にウォーキングをしているというかたも

いるでしょう。

ですが、ただ歩くだけではダメだって

ご存知でしたか?

ウォーキング効果のある歩き方

ただ歩くのではなく、歩き方や

姿勢を意識することが大切です。

こうすることで、

高いウォーキング効果が得られます。

ウォーキングの効果

  • 筋力アップ
  • 心肺機能の強化
  • 血行促進
  • 肥満解消

歩き方

  1. 軽くストレッチをしてから始める
  2. 背筋を伸ばして歩く
  3. できるだけ大股で歩く
  4. つま先でけりだし、かかとから着地する
  5. ひじを曲げ、前後に振りながら歩く
  6. 終わった後も軽くストレッチをする

これらを意識して歩きましょう。

万歩計などを使用する事で目標歩数や

時間を決めることもできます。

ウォーキングに必要なタオルや水などを持ち

公園などウォーキング仲間が歩いているような

場所を選ぶといいですね。

自分自身の連絡先などがわかるものも

必ず持っておきましょう。

ひとけのない道などは避けましょう。

簡単ストレッチ・筋トレ編

シニア世代が最も

気を付けなければならないのは、

転倒です。

日常生活しているだけでは、

使う筋肉が限られてきます。

できると思っていたことも、

年齢による筋力低下で、できなくなっていた

というケースがよくあります。

そこで、おすすめの筋トレ方法のご紹介です。

簡単にできる筋力アップ法(腹筋・背筋・足腰)

腹筋を鍛える方法↓↓↓

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両手を膝の上に置く
  3. 上体を起こす
  4. 数回繰り返す

背筋を鍛える方法↓↓↓

  1. うつ伏せにねて両手をつく
  2. ゆっくりと上体を起こす
  3. 腰から下は床につけたままにする
  4. そのままで数秒間保つ

おすすめのスクワット①↓↓↓

  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばす
  2. 両手を前に出す
  3. 息を吸いながらゆっくりと膝をまげる
  4. お尻を後ろに突き出すようにする
  5. 太ももと床が平行になる所まで腰をおろす
  6. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
  7. 膝がつま先より出ないようにする
  8. 数回繰り返す

おすすめのスクワット②↓↓↓

  1. まっすぐ立って背筋を伸ばし腰に手をあてる
  2. 息を吸いながら片方の足を大きく前に出す
  3. 膝を曲げて腰を落とす
  4. 息を吐きながら元に戻る
  5. 片方の足も同じように行う
  6. 膝がつま先よりも前に出ないようにする

呼吸を止めないことがポイントです。

簡単にできる方法ですが、

特にシニア世代におすすめです。

足腰を踏ん張るのに効果がありますし

バランス力があがり、転倒防止に役立ちます。

毎日続けていくことで確実に筋力アップします。

しながらでOK!簡単ストレッチ

毎日続けることを意識し、

普段の生活の一部としてストレッチを

取り入れてみるのもおすすめです。

難しい事をするのではなく、

家事をしながら、普段は使わない筋や

筋肉を伸ばすことで、

体の柔軟性が高まります。

それにより大きなダメージを

小さく抑えることができるでしょう。

また、ストレッチをすることにより、

適度な刺激や血流改善によって

認知症予防につながるとも言われています。

まとめ

加齢によって徐々に体が衰えてくるのは

自然の現象で、老化は避けて通ることができません。

50代60代のシニア世代にとっては

日常生活以外で運動を取り入れるということが、

筋力アップにおいて大きなメリットに

つながってきます。

その為には、筋力の維持が大切です。

しっかりと体を支えられる足腰を作りましょう。

特に重要なことは、継続できるということです。

決して無理なプランを立てないようにしましょう。

  • 軽いウォーキング
  • テレビを見ながらストレッチ
  • 負担のない筋トレ

このように自分に合った方法で始めましょう。

興味のある方はオンラインフィットネスなどの利用も

おすすめです。

少しレベルアップしたい方は試してみては

いかがでしょうか。

↓↓↓こちらもおすすめ‼

定年後を快適に暮らすための【5つのポイント】
こんにちは!うさです。今回は、定年退職後を快適に暮らすための5つのポイントを記事にまとめています。定年後の暮らしに不安を感じる方や何かを始めてみたい方は是非、最後までご覧ください。...

いかがだったでしょうか。

このサイトでは、初心者向けブログ体験談や

シニア向け日常生活ブログなどを

投稿していきたいと思います。

同じ世代の方々に共感してもらえたら

嬉しいです。

それではまた、ごきげんよう!

シニア向け
usagiをフォローする
usagi

はじめまして!
精神科病棟で20年以上働いている看護師、うさと申します。
誰かの役に立てればと思い、自身の経験をもとに
暮らしに役立つ情報やシニア向けの情報など発信しています。
リアルな疑問を記事にしていますので読んでいただけたら嬉しいです。
よろしければTwitterフォローをお願いします。
くまうさぎの楽天roomにも、ぜひお立ち寄りください。

usagiをフォローする
57usagi Blog

コメント

タイトルとURLをコピーしました