こんにちは！ブログ管理人のうさと申します。
さっそくですが、
50代～60代の方が一番不安に感じるのは
年齢とともに衰えてくる筋力の低下ではないでしょうか。
- 階段の上り下りがつらくなった
- 少し歩いただけで息が上がる
- ヒールの靴が履きづらい
- 高いところに置いてあるものが取れない
- 段差につまずきやすくなった
このようなことが最近辛くなっていませんか？
以前は簡単に出来ていたことも、あれっ？と
筋力低下を感じることが多いとおもいます。
そこで今回は、無理なく、簡単に継続できる
運動（筋トレメニュー）をご紹介していきたいと思います。
これだけでいいの？
そう思うと思いますが、続けることが一番大切なのです。
難しいメニューを途中でやめてしまうより
簡単な事を毎日続けることが大切なので、
ぜひ続けてみてはいかがでしょうか。
シニア世代にとっては、日常生活に運動を取り入れることは
とても大きなメリットにつながります。
簡単な運動でも、
継続することで筋力アップにつながります。
この記事を書いている私も現役の看護師として働いています。
最近特に筋力低下に不安を感じています。
疲れたなどを理由に
家でゴロゴロすることが増えてきました。
何より定年後の体力の衰えにとても不安を感じているひとりです。
そんな私が最近始めた
- ウォーキング
- 筋トレ
- スクワット
について記事にまとめてみましたので、
よろしければ最後までお付き合いください。
＊この記事でわかること
- 運動により得られるメリット
- より効果的な運動方法
- 筋トレ効果を高めるポイント
免疫力を上げる体づくり
脳内の血流の改善や
ストレス解消することで
認知症予防にもつながります。
運動をするメリットは
- 体を動かすことでストレス発散に効果的
- 健康面だけでなく精神面でもプラスになる
- 筋力アップと脂肪燃焼効果
足腰が痛い、体力低下などの理由で、
じっと家にこもっていると、気分も沈みます。
日光浴は、うつ病予防にも効果的なので気分もスッキリします。
＊おすすめの運動↓↓↓
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳などの有酸素運動
- 自宅で簡単ストレッチ
ウォーキング編
誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
簡単に今日からでも始めることができて道具もいりません。
もう既にウォーキングはしているよ！というかたも
いるでしょう。
ただ歩くだけではダメだってご存知でしたか？
歩き方を知ることで高い効果が期待できますので説明しますね。
ウォーキング効果のある歩き方
ただ歩くのではなく、歩き方や
姿勢を意識することが大切です。
こうすることで、
高いウォーキング効果が得られます。
＊ウォーキングの効果
- 筋力アップ
- 心肺機能の強化
- 血行促進
- 肥満解消
＊歩き方
- 軽くストレッチをしてから始める
- 背筋を伸ばして歩く
- できるだけ大股で歩く
- つま先でけりだし、かかとから着地する
- ひじを曲げ、前後に振りながら歩く
- 終わった後も軽くストレッチをする
これらを意識して歩きましょう。
万歩計などを使用する事で目標歩数や
時間を決めることもできます。
ウォーキングに必要なタオルや水などを持ち
公園などウォーキング仲間が歩いているような
場所を選ぶと良いでしょう。
＊自分自身の連絡先などがわかるものも必ず持っておきましょう。
＊人通りのない道は避けましょう。
簡単ストレッチ・筋トレ編
シニア世代が最も気を付けなければならないのは転倒です。
日常生活しているだけでは、使う筋肉が限られてきます。
以前は出来ていたことも、
筋力低下により出来なくなている事もあります。
そこで、おすすめの筋トレ方法のご紹介です。
簡単にできる筋力アップ法（腹筋・背筋・足腰）
＊腹筋を鍛える方法↓↓↓
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を膝の上に置く
- 上体を起こす
- 数回繰り返す
＊背筋を鍛える方法↓↓↓
- うつ伏せにねて両手をつく
- ゆっくりと上体を起こす
- 腰から下は床につけたままにする
- そのままで数秒間保つ
＊おすすめのスクワット①↓↓↓
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばす
- 両手を前に出す
- 息を吸いながらゆっくりと膝をまげる
- お尻を後ろに突き出すようにする
- 太ももと床が平行になる所まで腰をおろす
- 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
- 膝がつま先より出ないようにする
- 数回繰り返す
＊おすすめのスクワット②↓↓↓
- まっすぐ立って背筋を伸ばし腰に手をあてる
- 息を吸いながら片方の足を大きく前に出す
- 膝を曲げて腰を落とす
- 息を吐きながら元に戻る
- 片方の足も同じように行う
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
呼吸を止めないことがポイントです。
簡単にできる方法ですが、
特にシニア世代におすすめです。
足腰を踏ん張るのに効果がありますし
バランス力があがり、転倒防止に役立ちます。
毎日続けていくことで確実な筋力アップが期待できます。
しながらでOK！簡単ストレッチ
毎日続けることを意識し、
普段の生活の一部としてストレッチを
取り入れてみるのもおすすめです。
難しい事をするのではなく、
家事をしながら、普段は使わない筋や筋肉を伸ばすことで、
体の柔軟性が高まります。
それにより大きなダメージを
小さく抑えることができるでしょう。
また、ストレッチをすることにより、
適度な刺激や血流改善によって
認知症予防につながるとも言われています。
まとめ
加齢によって徐々に体が衰えてくるのは
自然の現象で、老化は避けて通ることができません。
50代60代のシニア世代にとっては
日常生活以外で運動を取り入れるということが、
筋力アップにおいて大きなメリットに
つながってきます。
その為には、筋力の維持が大切です。
しっかりと体を支えられる足腰を作りましょう。
継続するためには、
無理なプランを立てないことが重要です。
- 軽いウォーキング
- テレビを見ながらストレッチ
- 負担のない筋トレ
このように自分に合った方法で始めましょう。
興味のある方はオンラインフィットネスなどの利用も
おすすめです。
少しレベルアップしたい方は試してみては
いかがでしょうか。
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いかがだったでしょうか。
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同じ世代の方々に共感してもらえたら
嬉しいです。
それではまた、ごきげんよう！
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