【糖質制限】はじめませんか?糖質と糖類、カロリーの違いを分かり易く解説します【メタボ必見】

糖質制限

こんにちは。usa(うさ)です。

最近では特に、糖質制限低カロリー食品ロカボ食品

など、心掛けて健康に気を遣う方々が

増えてきましたね。

実は私もメタボ体型、、しかも、血糖値高め、、

今回は、そんな私が真面目に

糖質制限に向けて取り組み、3か月で

5㎏の減量と血糖値を安定させることが出来たので

記事にまとめてみました。

よろしければ、お付き合いください。

早速ですが

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は

250g~325g ってご存知でしたか?

主食1食の目安としては、

  • 白米ごはん 約50g
  • 食パン(6枚ぎり)1枚 約26g
  • うどん 1玉 約50g
  • パスタ 1束 約70g

これくらいの量になるそうです。

又、糖質制限をすることによって

血糖値も下がり、健康的に痩せることが

出来ると言われていますね。でも、、

糖質制限って何を制限すればいいの?

糖類と糖質って何が違うの?

カロリーを見るだけではダメなの?

炭水化物も糖類でしょう?

デメリットはあるの?

現役看護職として勤務している私が、

こんな疑問にお答えします。

糖質制限の向き不向きについて

現代人は

糖質を、毎日過剰に摂取していると言われています。

糖質をとると、肝臓でブドウ糖になり

血中に運ばれます。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、

血糖を筋肉に送る仕組みになっています。

摂り過ぎると、脂肪細胞になります。

インスリンが大量分泌されなければ、

脂肪は合成されませんし、

基礎代謝が向上して体重が落ちるようです。

糖質制限をしながら、高タンパクの食事をとる事を

心掛けるのがおすすめです。

糖質制限に向いている人

  • 肥満の人
  • 運動不足の人
  • 暴飲暴食の人

糖質制限に向かない人

  • 高齢者
  • 子供
  • 妊婦
  • 腎臓の悪い人

高たんぱく食が、腎臓の負担になることがあるようです。

又、糖質が減ると、筋肉を分解してアミノ酸に変えるので

筋肉量が減ってしまうことがあるようです。

糖質と糖類の違いは

糖質とは

炭水化物から、食物繊維を除いたものを糖質といいます。

でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。

ごはん、めん、パンなどに多く含まれるものに

なっています。

*肉や、魚、卵には、殆ど含まれていないようです。

*『パルスイート』『パルスイート・カロリーゼロ』などは

原材料の一部に糖質を含んでいますが、

体内に吸収されにくい、糖アルコールに分類されるもので

カロリー源になりにくく、血糖値への影響が

殆どないといわれています。

砂糖の代わりにおすすめですね。

糖類とは

糖質から多糖類や糖アルコールを除いたものになります。

ブドウ糖や、果糖、砂糖のことをいいます。

カロリー源となるだけでなく、

血糖値を急上昇させるものとなります。

出来るだけ、避けたいものですね。

正しく理解し健康的な食事を心がけましょう

心臓病や脳卒中などを引き起こすリスクが

あるといわれている食後の高血糖(大きく上がる)

カロリーは同じでも血糖の上がりやすさが

違います。食事の糖質を抑える事で

脂肪の蓄積が抑えられます。

糖質が低くてもカロリーが低い訳では

ないのです。高たんぱく質などの

カロリーが高くても糖質を抑えたものを

食べる方が良いといわれています。

食後の血糖値が上がらないようにする事で

生活習慣病の予防にもなりますね。

糖質の多い食品

糖質が少ないものを知り、正しい食生活と

適度な運動が大切になります。

日頃の運動で、カロリー消費が出来る量を

摂ることをお勧めします。

糖質注意の肉魚

  • ソーセージ
  • ハム
  • ウインナー などの加工食品
  • かまぼこ
  • ちくわ などの練製品

減らしたい食品

  • ごはん
  • パン
  • ラーメン
  • パスタ
  • そば などのめん類
  • お好み焼き
  • たこ焼き などの粉もの
  • トウモロコシ
  • バナナ
  • マンゴー
  • ドライフルーツ
  • 缶詰 などの野菜やフルーツイモ類
  • 炭酸飲料 などのジュース
  • スナック菓子
  • 和菓子
  • 洋菓子
  • ジャム、飴、グミ、など菓子類

糖質の少ない食品

肉 魚

  • 豚肉、牛肉、鶏肉
  • サンマ、あじ、マグロ、ぶり、イワシ、

野菜 くだもの

  • ほうれん草、小松菜、白菜、水菜、レタス、ニラ、キャベツ
  • ブロッコリー、カリフラワー、もやし、カイワレ
  • アスパラ、かぶ、ゴーヤ、ズッキーニ
  • アボカド、ラズベリー、ゆづ、パパイヤ、レモン

調味料 他

  • 油、オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、豆板醬、醬油
  • 水、お茶、紅茶、ほうじ茶、コーヒー
  • 砂糖を加えてない乳製品(チーズ バター)
  • ワカメ、のり、きのこ類

まとめ

若い頃はいくら食べても

太らなかったのに、段々と代謝が落ちてきて

同じものを食べても太りやすく

なりますよね。

一番大切なのは、正しい知識を知り、

決して自己流でやらないことです。

野菜から食べ始め、最後にごはんを食べる

などして、血糖値の上昇を緩やかにする

ことから初めましょう。

糖質の少ない食品に変えることも大切ですね。

『ラカント』や『シュガーカット』のような

低糖質甘味料なども

じょうずに取り入れてみましょう。

1食の糖質を20~40gに抑え

1日で70~130gまでにしましょう。

おやつは1日10g以下を心掛けて

頑張りましょう。

いかがだったでしょうか。

このblogでは、初心者にむけての体験談や、

日常生活blogなども投稿していきたいと思います。

同じ世代の方々に共感してもらえたら

嬉しいです。

では、ごきげんよう!

糖質制限
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