糖質と糖類、カロリーの違いを知る！【糖質制限】

最近は糖質制限、低カロリー食品、ロカボ食品

など、心掛けて健康に気を遣う方々が

増えてきましたね。

実は私もメタボ体型、、しかも、血糖値高め、、

今回は、そんな私が真面目に

糖質制限に向けて取り組み、3か月で

5㎏の減量と血糖値を安定させることが出来たので

記事にまとめてみました。

よろしければ、お付き合いください。

早速ですが、

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は

250ｇ～325ｇ　ってご存知でしたか？

主食1食の目安としては、

• 白米ごはん　約50ｇ
• 食パン（6枚ぎり）1枚　約26ｇ
• うどん　1玉　約50ｇ
• パスタ　1束　約70ｇ

これくらいの量になるそうです。

又、糖質制限をすることによって

血糖値も下がり、健康的に痩せることが

出来ると言われていますね。でも、、

現役看護職として勤務している私が、

こんな疑問にお答えします。

糖質制限の向き不向きについて

現代人は

糖質を、毎日過剰に摂取していると言われています。

糖質をとると、肝臓でブドウ糖になり

血中に運ばれます。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、

血糖を筋肉に送る仕組みになっています。

摂り過ぎると、脂肪細胞になります。

インスリンが大量分泌されなければ、

脂肪は合成されませんし、

基礎代謝が向上して体重が落ちるようです。

糖質制限をしながら、高タンパクの食事をとる事を

心掛けるのがおすすめです。

糖質制限に向いている人

• 肥満の人
• 運動不足の人
• 暴飲暴食の人

糖質制限に向かない人

• 高齢者
• 子供
• 妊婦
• 腎臓の悪い人

高たんぱく食が、腎臓の負担になることがあるようです。

又、糖質が減ると、筋肉を分解してアミノ酸に変えるので

筋肉量が減ってしまうことがあるようです。

糖質と糖類の違いは

糖質とは

炭水化物から、食物繊維を除いたものを糖質といいます。

でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。

ごはん、めん、パンなどに多く含まれるものに

なっています。

＊肉や、魚、卵には、殆ど含まれていないようです。

＊『パルスイート』『パルスイート・カロリーゼロ』などは

原材料の一部に糖質を含んでいますが、

体内に吸収されにくい、糖アルコールに分類されるもので

カロリー源になりにくく、血糖値への影響が

殆どないといわれています。

砂糖の代わりにおすすめですね。

糖類とは

糖質から多糖類や糖アルコールを除いたものになります。

ブドウ糖や、果糖、砂糖のことをいいます。

カロリー源となるだけでなく、

血糖値を急上昇させるものとなります。

出来るだけ、避けたいものですね。

正しく理解し健康的な食事を心がけましょう

心臓病や脳卒中などを引き起こすリスクが

あるといわれている食後の高血糖（大きく上がる）

カロリーは同じでも血糖の上がりやすさが

違います。食事の糖質を抑える事で

脂肪の蓄積が抑えられます。

糖質が低くてもカロリーが低い訳では

ないのです。高たんぱく質などの

カロリーが高くても糖質を抑えたものを

食べる方が良いといわれています。

食後の血糖値が上がらないようにする事で

生活習慣病の予防にもなりますね。

糖質の多い食品

糖質が少ないものを知り、正しい食生活と

適度な運動が大切になります。

日頃の運動で、カロリー消費が出来る量を

摂ることをお勧めします。

糖質注意の肉魚

• ソーセージ
• ハム
• ウインナー　などの加工食品
• かまぼこ
• ちくわ　などの練製品

減らしたい食品

• ごはん
• パン
• ラーメン
• パスタ
• そば　などのめん類
• お好み焼き
• たこ焼き　などの粉もの
• トウモロコシ
• バナナ
• マンゴー
• ドライフルーツ
• 缶詰　などの野菜やフルーツ、イモ類
• 炭酸飲料　などのジュース
• スナック菓子
• 和菓子
• 洋菓子
• ジャム、飴、グミ、など菓子類

糖質の少ない食品

肉　魚

• 豚肉、牛肉、鶏肉
• サンマ、あじ、マグロ、ぶり、イワシ、
• 卵

野菜　くだもの

• ほうれん草、小松菜、白菜、水菜、レタス、ニラ、キャベツ
• ブロッコリー、カリフラワー、もやし、カイワレ
• アスパラ、かぶ、ゴーヤ、ズッキーニ
• アボカド、ラズベリー、ゆづ、パパイヤ、レモン

調味料　他

• 油、オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、豆板醬、醬油
• 水、お茶、紅茶、ほうじ茶、コーヒー
• 砂糖を加えてない乳製品（チーズ　バター）
• ワカメ、のり、きのこ類

まとめ

若い頃はいくら食べても

太りにくいものですが段々と代謝が落ちてくると

同じものを食べても太りやすく

なってしまいます。

大切なのは、正しい知識を知り、

決して自己流でやらないことです。

野菜から食べ始め、最後にごはんを食べる

などして、血糖値の上昇を緩やかにする

ことから初めましょう。

糖質の少ない食品に変えることも大切ですね。

『ラカント』や『シュガーカット』のような

低糖質甘味料なども

じょうずに取り入れてみましょう。

1食の糖質を20～40ｇに抑え

1日で70～130ｇまでにしましょう。

おやつは1日10ｇ以下を心掛けて

頑張りましょう。

このblogでは、初心者にむけての体験談や、

日常生活blogなども投稿しています。

同じ世代の方々に共感してもらえたら

嬉しいです。

では、ごきげんよう！